Evita lesiones: Tips para realizar un entrenamiento adecuado y seguro

Desafortunadamente, las lesiones en el gimnasio son bastante comunes y, en ocasiones, pueden llegar a ser sumamente graves. Junto a esto, muchas veces requieren un largo proceso de recuperación. Por suerte, existen numerosas formas de evitar este trágico destino. Es así que te daremos algunos consejos para evitar lesiones y realizar un entrenamiento seguro.

Fuente: GQ México

Calentamiento y Estiramiento

Una de las razones principales por la que las personas se lesionan al hacer deporte o ejercicio es por no realizar calentamientos o estiramientos adecuados - o simplemente por no hacer -. Realizar estas actividades prepara tanto al cuerpo como a la mente para lo que se viene después.

Las ventajas de un buen calentamiento y estiramiento incluyen un mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos, mayor flexibilidad y un estado de relajación y concentración. 

Generalmente, el calentamiento debe durar al menos 15 minutos. En este tiempo, debes realizar entrenamientos suaves y de resistencia; lo suficiente como para sentirte activo, pero no cansado. Por su parte, los estiramientos favorecen la flexibilidad al estirar los músculos, llevándolos al punto de tensión por al menos 30 segundos. Es importante mencionar que al hacerlo se debe sentir el estiramiento, pero no dolor. Asimismo, es vital mantenerse lo más quieto posible.

Equipo adecuado

Actualmente, existe una gran variedad de equipos, vestuarios y accesorios destinados a diversos fines. Es necesario reconocer el tipo de ejercicio que hacemos para saber qué equipo se adecúa mejor para nuestro entrenamiento. Igualmente, debemos tener en cuenta con cuál nos sentimos más cómodos.

Fuente: Esneca

Técnicas Correctas

Una de las cosas más importantes al realizar un ejercicio es la técnica, ya que cada uno exige una postura o movimiento distinto. Realizarlo de forma inadecuada es una forma segura de llevarse una lesión. Al hacer un deporte nuevo o hacer una nueva rutina, asegúrate de conocer e incorporar la práctica correcta.

Tener claro los límites

Es fundamental conocer nuestro cuerpo. Si bien la idea es mejorar y hacer más de lo que hacíamos al iniciar, se trata de un proceso. Escúchate y reconoce cuándo ha sido suficiente. En caso de ser tu primera vez haciendo ejercicio o haber retomado tras un largo tiempo, comienza de a pocos.

Enfriamiento tras el deporte

Al igual que "la previa", lo que ocurre luego del entrenamiento también es importante. La recuperación es necesaria para reducir riesgo de lesiones y ayuda a maximizar el rendimiento.

Luego de ejercitarte, procura tomar de 5 a 15 minutos de enfriamiento; es decir, realiza actividades suaves como caminar o estirar los músculos. Como mencionamos anteriormente, el estiramiento favorece en cuanto a la flexibilidad, ayudando a evitar lesiones.

Fuente: Suplments

Hidratación

El hacer ejercicio hace que perdamos bastante líquido, en especial si estamos en un ambiente caluroso. Siendo así, la recuperación implica reponer todos esos líquidos perdidos.

Nutrición

Una dieta sana significa una vida sana. La alimentación luego del ejercicio también juega un papel importante en la recuperación, ya que reabastecerá nuestra energía y nos proporcionará proteínas, las cuales nos ayudarán a reconstruir y reparar los tejidos musculares dañados.

Por otro lado, la falta de carbohidratos nos puede hacer sentir fatigados. Esto puede resultar en una lesión.

Baños de Hielo

Actualmente, los baños de hielo son algo común - al menos en relación con años anteriores -. Esta práctica consiste en sumergir nuestro cuerpo en una bañera llena de agua fría. Según los usuarios que lo hacen, estos baños promueven la recuperación luego del entrenamiento. No obstante, cabe mencionar que no existe mucha evidencia que respalde esta teoría.

Fuente: OkDiario

Masajes

Siguiendo con el "post-entrenamiento", se cree que hacerse masajes luego de hacer ejercicio contribuyen a la recuperación. Esto al aumentar el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo. Del mismo modo, proporcionan mayor movilidad a los músculos.

Descanso

Comúnmente, las personas hacen ejercicio todos los días. No obstante, es de vital importancia tomarnos unos días de descanso dentro de nuestro entrenamiento semanal. Esto para que nuestro cuerpo pueda recuperarse óptimamente.

En caso de que te ejercites a diario, procura realizar ejercicios para distintas partes del cuerpo en días consecutivos. Es decir, los lunes y jueves haces pecho, mientras que martes y viernes, piernas. Por su parte, los miércoles y fines de semana pueden ser de descanso.

Autor: Nicholas Koch

Fuente: Bupasalud